Deadlift là bài tập rèn luyện sức mạnh thân thể. Bạn có chắc mình hiểu hết về Deadlift và nâng tạ đúng cách không? Muốn tăng cơ giảm mỡ thì tập Deadlift?

Bài viết này giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về tập deadlift, những lợi ích đối với cơ thể cũng như hướng dẫn các bài tập deadlift hiệu quả cho người tập thể hình.

1. Deadlift là gì?

Không phải ngẫu nhiên mà Deadlift lại được tung hô là “bà hoàng” của các bài tập. Bài tập này đến nay vẫn rất phổ biến bởi tính hiệu quả cao của nó.

Deadlift là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất. Nó có thể được hiểu là một dạng bài tập tổng hợp, hợp nhất các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể.

Nó cũng nhắm đến vai và cẳng tay với một trọng lượng nhất định.

Động tác deadlift hiểu một cách đơn giản là khi bạn kéo một khối lượng tạ nhất định từ vị trí trên mặt đất lên. Thoạt nhìn deadlift có thể dễ thực hiện nhưng tư thế tập sai là điều bạn rất dễ gặp phải.

2. Bài tập deadlift có tác dụng gì?

Các bài tập luyện đều có những lợi ích nhất định đối với cơ thể. Deadlift cũng vậy, nó đem đến nhiều tác dụng tốt đối với cơ thể từ thành tích thể thao đến việc tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh. Một khi biết tập deadlift phù hợp, bạn có thể bắt đầu kế hoạch tập luyện rồi gặt hái thành quả của mình.

Tập deadlift có tác dụng gì?

–          Phát triển cơ bắp: Deadlift đòi hỏi toàn bộ các nhóm cơ hoạt động

–          Tăng cường sức mạnh: Tăng lực ở tay, cơ bụng mạnh mẽ

–          Tăng testosterone

–          Hỗ trợ đốt mỡ: Deadlift đốt cháy nhiều năng lượng

–          Bổ trợ tốt cho các bài tập khác

–          Giúp bạn có một sức khỏe tốt

3. Hướng dẫn tư thế Deadlift đúng cách nhất

Tư thế Deadlift rất quan trọng đối với người tập vì nó là yếu tố quyết định đến kết quả tập luyện.

Cùng tham khảo lời khuyên từ Eddie Hall – người đàn ông khỏe nhất Thế giới năm 2017 đã giảm tới 32 kg và nâng được tạ nửa tấn thông qua các nguyên tắc căn bản như sau.

 

3.1 Vị trí chân

Lỗi sai hàng đầu mà nhiều người mắc phải khi tập tạ là định vị sai vị trí chân.

Hall khuyên rằng bạn nên đặt thanh đòn ở giữa hai bàn chân. Khi bạn đứng lên, thì thanh đòn sẽ ở giữa gót chân và cuối ngón chân.

Bạn phải chắc chắn rằng chân của mình phải thẳng. Điều này đảm bảo việc bạn nâng tạ một cách an toàn và với toàn bộ sức mạnh cơ thể.

3.2. Vị trí lưng

Mọi người đều nói rằng lưng phải thẳng là thực sự cần thiết nhưng Hall khuyên rằng lưng tròn sẽ hoạt động tốt hơn.

Và điều bạn cần làm là vận động toàn bộ cơ thể để chịu đựng sự tròn đó. Nếu lưng quá cứng nhắc và thẳng đơ, nó sẽ chịu áp lực.

 

Tuy nhiên độ tròn của lưng chỉ dừng ở mức độ vừa phải. Nếu bạn cảm thấy lưng bạn tròn đến mức cột sống nhô ra khỏi lưng thì điều này đã đi quá xa.

3.3. Vị trí đầu

Bạn có thể nhìn đi bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái nhất có thể giúp bạn cải thiện lực nâng tạ của mình. Thế nhưng một lời khuyên từ chuyên gia rằng bạn nên nhìn xuống thanh đòn, điều này giúp bạn tập trung vào những gì mình đang làm.

Nếu bạn ngoảnh đi nơi khác, tâm trí của bạn có thể lơ đãng và bạn sẽ có chút xuống tinh thần.

3.4. Vị trí tay

Giữ 2 tay rộng hơn cẳng chân khoảng 2.5 cm. Điều này là khá khó nhưng đây chính là điểm mà bạn sẽ có được sức mạnh và sự ổn định nhất.

Chắc chắn rằng thanh tạ được đi sâu vào lòng bàn tay bạn nhằm tránh được các chấn thương.

3.5. Nhịp thở

Khi nâng tạ lên, bạn sẽ hít một hơi thật sâu. Sau đó, nín thở khi hạ xuống và thở phào khi bạn đã nâng xong tạ.

Một hơi thở lớn là một cách tuyệt vời để ổn định cơ thể của bạn.

3.6. Dụng cụ hỗ trợ

Việc tập luyện mà không cần đến các thiết bị hỗ trợ như dây đai là cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh toàn diện và là cách duy nhất để có được cơ bắp ổn định.

Tuy nhiên, nếu bạn chuẩn bị nâng thanh tạ nửa tấn thì có thể sử dụng dây đai sẽ giúp cơ thể bạn vận động tốt hơn. Nếu làm đúng cách, đầu gối của bạn sẽ tránh được những căng thẳng.