Protein Đối Với Cơ Bắp

Chế độ ăn giàu protein không chỉ được ưa chuộng bởi người đang ăn kiêng có mong muốn giảm cân, mà còn là sự lựa chọn hàng đầu cho những ai đang rèn luyện thể hình săn chắc. Vậy cấu trúc protein có vai trò gì trong sự hình thành cơ bắp?

  1. Chức năng của protein trong cơ thể

Protein là thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể. Tóc và móng hầu hết được hình thành từ cấu trúc protein. Cơ thể bạn sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa các mô, đồng thời cũng dùng protein để tạo ra enzyme, hormone và các hóa chất khác. Cấu trúc của protein còn là một yếu tố quan trọng giúp xây dựng xương, cơ, sụn, da và máu.

Cùng với chất béo và cacbohydrate , protein là một “chất dinh dưỡng đa lượng”. Điều này có nghĩa là cơ thể cần một lượng protein tương đối lớn. Chúng ta chỉ cần vitamin và khoáng chất với số lượng nhỏ, vì thế chúng được gọi là “vi chất dinh dưỡng”. Nhưng không giống như chất béo và carbohydrate, cơ thể không lưu trữ protein. Do đó sẽ không có nguồn dự trữ protein khi bị thiếu hụt.

Mặc dù cần hạn chế tiêu thụ protein dư thừa, nhưng bạn cũng nên biết rằng protein rất cần thiết cho các chức năng bình thường của cơ thể. Ngoài hỗ trợ tổng hợp enzyme và hormone, cấu trúc protein còn duy trì cân bằng chất lỏng và điều chỉnh các chức năng quan trọng, chẳng hạn như:

  • Xây dựng kháng thể chống nhiễm trùng
  • Hỗ trợ quá trình đông máu;
  • Mau liền vết thương hở.

 

  1. Cơ thể cần bao nhiêu protein?

Lượng protein cơ thể cần sẽ phụ thuộc vào cân nặng và mức calo hàng ngày của bạn. Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều protein trong chế độ ăn hàng ngày. Một vài nhóm người cụ thể lại có nguy cơ bị thiếu protein, bao gồm phụ nữ cao tuổi và những người có bệnh hoặc rối loạn ăn uống. Thiếu hụt protein được định nghĩa là chỉ hấp thu khoảng 50 – 75% lượng protein khuyến nghị hàng ngày.

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ 0,36g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, tương đương 0,8g protein trên mỗi kg cân nặng. Như vậy, một người nặng 77kg cần bổ sung khoảng 61g protein mỗi ngày.

Protein cũng nên chiếm khoảng 15% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Ví dụ trong chế độ ăn 1.800 calo mỗi ngày, khoảng 270 trong số đó nên đến từ protein.

  1. Vai trò của protein đối với sự hình thành cơ bắp

Products rich in amino acids. Protein sources and food for bodybuilders

Nhiều người đến phòng tập gym, đặc biệt là nam giới, thường xây dựng chế độ ăn giàu để tăng cường cơ bắp. Nhưng thực chất đây lại là một quan niệm sai lầm. Tiêu thụ thêm protein không ảnh hưởng nhiều đến việc hình thành cơ bắp và tăng cường sức mạnh của bạn.

Nhiều người nghĩ rằng bổ sung càng nhiều protein thì sẽ hình thành nhiều cơ bắp hơn. Trên thực tế, cách duy nhất để xây dựng cơ bắp là thông qua tập thể dục. Cơ thể chỉ cần một lượng protein nhỏ là đủ để hoạt động tốt, và bổ sung thêm protein cũng không làm gia tăng thêm sức mạnh của bạn.

 

Chỉ rèn luyện thể dục mới giúp hình thành nhiều cơ bắp

  1. Rủi ro khi ăn quá nhiều protein

4.1. Các tác dụng phụ

Nghiên cứu y học cho thấy tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho cơ thể. Chế độ ăn protein dư thừa, cụ thể là hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày, có thể gây ra những tác dụng phụ như:

  • Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống nhưng không tương xứng với mức calo hoặc chế độ tập luyện chẳng những không giúp bạn xây dựng các khối cơ bắp, mà còn khiến cho cả hệ thống cơ thể bị căng thẳng.
  • Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 1992 trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ, ăn nhiều protein và tăng tổng lượng calo, nhưng lại duy trì mức tập thể dục như cũ sẽ tạo ra một lượng chất béo và cơ bắp bổ sung tương đương.

Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy những người theo chế độ ăn giàu protein thường bài tiết canxi dư thừa trong nước tiểu. Việc mất quá nhiều canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương.  Vì vậy, hãy cân nhắc kỹ trước khi bạn muốn cắt giảm carbohydrate và tăng cường protein. Chế độ ăn uống không cân bằng sẽ buộc cơ thể có những phản ứng chống lại.

4.2. Tình trạng Ketogenic

Nếu tiêu thụ protein nhiều hơn 30% tổng lượng calo sẽ gây ra sự tích tụ ketone độc ​​hại. Chế độ ăn có tên là ketogenic này có thể khiến thận của bạn phải làm việc quá sức để đẩy ketone ra khỏi cơ thể. Khi thận làm nhiệm vụ loại bỏ những ketone độc ​​hại, bạn có thể bị mất một lượng nước đáng kể, đặc biệt với người tập thể dục nặng.

Mất nước thường xuất hiện trên toàn thân và gây sụt cân. Song song đó, bạn cũng bị mất đi khối lượng cơ bắp và canxi trong xương. Ngoài ra, mất nước cũng tạo ra áp lực cho thận và tim. Tình trạng mất nước từ chế độ ăn ketogenic có thể khiến bạn dần trở nên yếu ớt và chóng mặt, bị hôi miệng hoặc dẫn đến các vấn đề khác.

  1. Nguồn thực phẩm giàu protein

Protein có ở đâu? Nhìn chung cấu trúc của protein có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Việc lựa chọn loại protein để dùng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Nếu bạn ăn những protein trong các loại thịt chế biến, như xúc xích và thịt nguội, về lâu dài có thể gây hại cho cơ thể. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch,….. sẽ tăng lên.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung protein từ các nguồn sau:

  • Thịt;
  • Phô mai;
  • Sữa;
  • Cá;
  • Trứng.

Tuy nhiên, thực phẩm động vật có nhiều protein thường cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ tiểu đường và một số loại ung thư.

Để giải quyết vấn đề này, cũng có rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp cho bạn lượng protein tương đương với thịt. Đối với người ăn chay, protein có thể được tìm thấy trong các sản phẩm làm từ đậu nành (ví dụ đậu phụ), gạo, ngô và một số loại đậu. Một bữa sáng với các loại hạt không chỉ cung cấp cho bạn nhiều protein, mà còn là nguồn chất béo lành mạnh.

Cho dù bạn là một huấn luyện viên thể dục, một vận động viên marathon hay chỉ là một người tập thể thao thông thường, thì một chế độ ăn uống cân bằng, giàu trái cây, rau, ngũ cốc, thịt nạc, cá và carbohydrate là sự lựa chọn tối ưu mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Nếu có nhu cầu giảm mỡ, bạn chỉ nên duy trì chế độ ăn ít carb, giàu protein trong khoảng 6 tháng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Để nâng cao chất lượng dịch vụ thăm khám, điều trị, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đã đưa hệ thống cơ sở trang thiết bị hiện đại đạt chuẩn vào vận hành các quy trình khám và điều trị bệnh. Đặc biệt tại Vinmec luôn có đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho trẻ em, người lớn và người cao tuổi.