1. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
(Barbell Bench Press)

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực. Đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực. Không những vậy tập Barbell Bench Press còn giúp bạn nâng được mức tạ nặng nhất.
2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng (Flat Bench
Dumbbell Press)

Bài tập này có nhiều nét tương tự bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Điểm khác nhau là thay vì dùng thanh đòn (barbell), bạn sẽ dùng tạ đơn (dumbbell). Việc này khiến mỗi nhóm cơ phải hoạt động độc lập. Nó cũng yêu cầu sự ổn định cơ bắp nhiều hơn. Vì vậy mà đẩy tạ đơn có độ khó về sự cân bằng hơn so với tạ đòn.

3. Tập ngực trên bằng ghế dốc (Incline barbell bench press)


Đây là 1 trong những bài tập ép ngực free weight tốt nhất, hiệu quả nhất trong tập gym. Nó tác động đến toàn bộ cơ ngực mà cụ thể là vùng cơ ngực trên. Các cơ tham gia trong bài tập này bao gồm: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).
Những gymer lâu năm thường có thói quen bắt đầu với bài tập nằm đẩy ngực ngang trước khi tập ngực trên. Tuy nhiên khi bạn cũng nên thay đổi thói quen bằng cách tập ngực trên trước. Điều này sẽ giúp bạn có thể tập phần ngực trên với mức tạ nặng nhất và phát triển cơ ngực một cách toàn diện hơn.

4. Bài tập Dumbbell Bench Press.


Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực (chính) và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau:
– Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ (dạng ghế băng) và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
– Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai.
– Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này.

– Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
– Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn.
5. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc (Machine
Decline Press or Decline Barbell Bench Press)


Ngực dưới là nhóm cơ ít được quan tâm hơn so với cơ ngực trên và ngực giữa. Tuy nhiên bạn cũng nên chú ý tới phần cơ này. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc sẽ giúp nhóm cơ này trở nên dày và đầy đặn hơn. Từ đó góp phần tổng thể giúp các bạn nam có một khuôn ngực dày và đẹp.

6. Ngồi đẩy tạ với máy (Seated Machine Chest Press)


Đây là một bài tập ép ngực dành cho những bạn muốn cơ bắp ở ngực giữa dày hơn. Bên cạnh đó động tác này còn hạn chế được áp lực đè lên vai hay khuỷu tay. Vì thế bạn có thể thực hiện nó vào cuối các buổi tập.